भारतीय स्ट्रीट फूड का ज़ायका और हेल्दी खाने की खूबियाँ एक साथ चाहिए? तंदूरी गोभी टिक्का रैप इसका जवाब है! यह स्वादिष्ट और पौष्टिक रैप तंदूरी मसालों में लिपटी गोभी को सॉफ्ट रोटी में पुदीना चटनी और ताज़ा सब्जियों के साथ लपेटकर बनाया जाता है। चाहे लंच हो, शाम का स्नैक, या दोस्तों के साथ गेट-टुगेदर, यह रेसिपी 30 मिनट में तैयार होकर सबका दिल जीत लेगी। यह रेसिपी पूरी तरह से मौलिक है, जिसमें पारंपरिक तंदूरी फ्लेवर्स को आधुनिक, हेल्दी ट्विस्ट दिया गया है। आइए, इसे बनाने की स्टेप-बाय-स्टेप प्रक्रिया, सामग्री, और टिप्स देखें!
क्यों है यह रेसिपी खास?
- हेल्दी और पौष्टिक: गोभी विटामिन C और फाइबर से भरपूर है, और होल-व्हीट रोटी इसे और पौष्टिक बनाती है।
- तेज़ और आसान: 30 मिनट से कम में तैयार, जो व्यस्त लोगों के लिए आदर्श है।
- वर्सटाइल: वीगन, जैन, या प्रोटीन-रिच वैरिएशन्स के साथ कस्टमाइज़ करें।
- स्ट्रीट-फूड वाइब्स: तंदूरी मसालों का धुँआदार स्वाद और चटनी का तीखापन स्ट्रीट-फूड का मज़ा देता है।
- एयर-फ्रायर फ्रेंडली: तेल कम इस्तेमाल कर हेल्दी गोभी टिक्का तैयार करें।
सामग्री (2 रैप्स के लिए)
गोभी टिक्का के लिए:
- गोभी (मध्यम आकार): 1 कप (छोटे फूल, धोकर सुखाए हुए)
- दही (या वीगन दही): 3 बड़े चम्मच
- बेसन: 1 बड़ा चम्मच (क्रिस्पी टेक्सचर के लिए)
- तंदूरी मसाला: 1.5 छोटा चम्मच
- कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर: 1/2 छोटा चम्मच (रंग और हल्की तीखापन)
- धनिया पाउडर: 1/2 छोटा चम्मच
- हल्दी: 1/4 छोटा चम्मच
- अदरक-लहसुन पेस्ट: 1 छोटा चम्मच (जैन विकल्प: छोड़ दें)
- नींबू का रस: 1 छोटा चम्मच
- तेल: 1 बड़ा चम्मच (मैरिनेड के लिए)
- नमक: स्वादानुसार
पुदीना चटनी के लिए:
- पुदीना पत्तियाँ: 1/2 कप
- धनिया पत्तियाँ: 1/4 कप
- हरी मिर्च: 1 (स्वादानुसार)
- भुना जीरा पाउडर: 1/2 छोटा चम्मच
- नींबू का रस: 1 छोटा चम्मच
- नमक: चुटकीभर
- पानी: 1-2 बड़े चम्मच (ब्लेंडिंग के लिए)
रैप के लिए:
- होल-व्हीट रोटी या पराठा: 2 (ताज़ा या स्टोर-खरीदा)
- प्याज़: 1/2 (पतले स्लाइस, जैन विकल्प: छोड़ दें)
- टमाटर: 1/2 (पतले स्लाइस)
- खीरा: 1/4 (पतले स्लाइस)
- चाट मसाला: चुटकीभर (ऐच्छिक)
बनाने की विधि
स्टेप 1: गोभी टिक्का तैयार करें
- मैरिनेड बनाएं: एक बड़े कटोरे में दही, बेसन, तंदूरी मसाला, कश्मीरी लाल मिर्च, धनिया पाउडर, हल्दी, अदरक-लहसुन पेस्ट, नींबू का रस, तेल और नमक मिलाएं। गाढ़ा, एकसार पेस्ट बनने तक फेंटें।
- गोभी को मैरिनेट करें: गोभी के फूलों को मैरिनेड में अच्छे से लपेटें। सुनिश्चित करें कि हर टुकड़ा अच्छे से कोट हो। 15-20 मिनट के लिए ढककर रखें (फ्रिज में रखने की ज़रूरत नहीं)।
- गोभी पकाएं:
- एयर फ्रायर: 180°C पर 10-12 मिनट तक पकाएं, बीच में एक बार पलटें। किनारे हल्के भूरे और क्रिस्पी होने चाहिए।
- तवे पर: नॉन-स्टिक तवे पर 1 छोटा चम्मच तेल गर्म करें। मैरिनेटेड गोभी को मध्यम आँच पर 8-10 मिनट तक पकाएं, बार-बार पलटते हुए।
- ओवन: 200°C पर प्रीहीटेड ओवन में 12-15 मिनट तक बेक करें।
स्टेप 2: पुदीना चटनी बनाएं
- पुदीना, धनिया, हरी मिर्च, भुना जीरा, नींबू का रस, नमक और थोड़ा पानी ब्लेंडर में डालें।
- मुलायम, गाढ़ी चटनी बनने तक ब्लेंड करें। स्वाद चखें और ज़रूरत हो तो नमक या नींबू का रस बढ़ाएँ।
- एक छोटे कटोरे में निकालकर रखें।
स्टेप 3: रैप असेंबल करें
- रोटी तैयार करें: तवे पर रोटी को दोनों तरफ 30 सेकंड के लिए हल्का सेंक लें ताकि यह नरम और गर्म हो जाए।
- लेयरिंग: रोटी के बीच में 1 बड़ा चम्मच पुदीना चटनी फैलाएँ। 4-5 गोभी टिक्का टुकड़े रखें।
- सब्जियाँ डालें: प्याज़, टमाटर और खीरे के स्लाइस डालें। ऊपर से चाट मसाला छिड़कें।
- रैप करें: रोटी को नीचे से मोड़ें, फिर दोनों तरफ से लपेटकर टाइट रोल बनाएँ। टूथपिक से फिक्स करें या बटर पेपर में लपेटें।
- सर्व करें: रैप को तिरछा काटकर बची हुई चटनी के साथ गरमा-गरम परोसें।
वैरिएशन्स
- वीगन: दही की जगह नारियल या काजू-बेस्ड वीगन दही इस्तेमाल करें।
- जैन: अदरक-लहसुन पेस्ट और प्याज़ छोड़ दें। मैरिनेड में हींग की चुटकी डालें।
- प्रोटीन-रिच: गोभी के साथ मैरिनेटेड पनीर या टोफू टिक्का शामिल करें।
- ग्लूटेन-फ्री: होल-व्हीट रोटी की जगह चावल के आटे की रोटी या लेट्यूस रैप इस्तेमाल करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- क्रिस्पी टिक्का: बेसन मैरिनेड में क्रंच जोड़ता है। इसे छोड़ना न चाहें तो कॉर्नफ्लौर यूज़ करें।
- मैरिनेशन टाइम: अगर समय हो, तो गोभी को 30 मिनट तक मैरिनेट करें ताकि फ्लेवर्स गहराई से समाएँ।
- एयर फ्रायर हैक: गोभी को ज़्यादा क्राउड न करें, वरना यह स्टीम हो जाएगी। बैच में पकाएँ।
- चटनी स्टोरेज: पुदीना चटनी को एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में 3-4 दिन तक रख सकते हैं।
- पार्टी टिप: छोटे रैप्स बनाकर कॉकटेल स्टिक्स से सर्व करें, जो ऐपेटाइज़र के लिए परफेक्ट है।
पोषण संबंधी जानकारी (प्रति रैप, अनुमानित)
- कैलोरी: 220-250 kcal
- प्रोटीन: 6-8g
- फाइबर: 5g
- वसा: 8-10g
नोट: पोषण सामग्री रोटी के प्रकार और तेल की मात्रा पर निर्भर करती है।
सर्विंग सुझाव
- साइड डिश: मसाला चाय या नींबू पानी के साथ परोसें।
- एक्स्ट्रा डिप: दही-आधारित रायता या टमाटर की चटनी के साथ स्वाद बढ़ाएँ।
- पिकनिक आइडिया: रैप्स को फॉयल में लपेटकर पिकनिक या लंचबॉक्स में ले जाएँ।
क्यों पसंद आएगा यह रैप?
तंदूरी गोभी टिक्का रैप सिर्फ़ स्वादिष्ट ही नहीं, बल्कि सेहतमंद और मज़ेदार भी है। इसका धुँआदार तंदूरी फ्लेवर और ताज़ा चटनी का तीखापन हर कौर को लाजवाब बनाता है। यह रेसिपी उन लोगों के लिए परफेक्ट है जो भारतीय स्ट्रीट फूड का मज़ा घर पर हेल्दी तरीके से लेना चाहते हैं। बच्चों से लेकर बड़ों तक, यह हर किसी को पसंद आएगा। इसे बनाएँ, और अपने परिवार या दोस्तों के साथ इस स्ट्रीट-स्टाइल डिलाइट का लुत्फ़ उठाएँ!